臨進考場前心理調節：考前三分鐘放松操
來源：育路教育網發布時間：2012-10-09
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考試前的適度緊張是必要的，它可以使你精力集中，在有限的時間內充分發揮，運用自己所學的知識，進而取得良好的成績。但過度緊張，會給自己造成很大的心理壓力。如何改變這種被動的局面，我總結出以下幾點：
轉移注意力，不要去想與考試后果有關的事情，不要過早地去考場。
帶上一本自己喜歡的畫冊或人生格言，小玩意等等，在考試前的一段時間里拿出來看看，以免去想與考試有關的事。一旦考試開始，立刻將這些東西收好，以免影響考試。
考試前一天大致安排一下第二天要做的事情，以及所用的時間，如起床、早飯、走路、上廁所等，把時間安排得充裕些，不要因為趕時間而造成考前的緊張感。
考場鎮靜操
不論是自考還是其它考試，從打預備鈴進考場，到正式打鈴發考卷，中間都有5至10分鐘的準備時間。在這段等待發卷的時間里做考場鎮靜操，對消除緊張，穩定情緒，效果極好。
進入考場，坐在椅子上，全身要放松。雙腳要平放于地，兩腿自然分開，腰部下沉，上身離開椅背，略前傾，收腹，垂肩，雙手掌心向下自然地平放于雙腿上，或者把雙臂微曲放在桌子上，兩手松松地半握拳，虎口略相對，下巴略內收，嘴輕閉，雙目似閉非閉，目視鼻尖，意守丹田（即心想著肚臍下的部位）。
第一節操：一分鐘數息
先用鼻子緩緩地吸氣，意想著吸進的空氣經鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹內，與吸氣的同時，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停頓，然后小腹回收，意想著小腹內的空氣再經腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均勻地從口中呼出。呼氣的同時，心中默念次數“1……”。第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停頓，呼氣、收腹、氣從口中慢慢地、均勻地吐出，與此同時心中默念“2……”。如此反復做10次左右，約為1 分鐘。
通過深長、細勻、緩慢的腹式呼吸，把意識集中到數呼吸的次數上，以此鎮定情緒，平靜心情，使頭腦清晰。但要注意不可故意憋氣，不要看表，一睜眼看表，就使內守的精神煥散了。
第二節操：一分鐘自我暗示
首先，在心中默念鎮定情緒，增強自信心的話3至5遍。比如：“我已平靜下來，我能夠考好。”“我有信心，一定能考出理想的成績”等等。考生可根據自己的實際，選擇能激勵自己，使自己能心情平靜和增強信心的話。要求是：語言簡短、具體、直接、肯定。
其次在三五遍詞語暗示之后，緊接著進行形象暗示，努力浮現自己“平心靜氣地參加考試”的良好形象，再浮現過去某次測驗、考試考得比較理想的愉快形象。比如，過去某次外語單詞聽寫測驗得了100分，你浮現那時心里樂滋滋的情景。在浮現良好形象的同時，還要在心中默念：“以前我考得不錯，這次也能考出好成績。”在這種積極的自我暗示之下，你一定會平心靜氣地投入考試，成績一定不錯。
第三節操：一分鐘“鳴天鼓”
“鳴天鼓”，是我國傳統的健腦操，具體做法是：雙肘支在桌子上，頭略低，閉雙目，用雙手掌心緊緊按住兩耳孔，然后用兩手中間三指輕擊后頭枕骨，隨即可以聽到“咚咚”的好象擊鼓的響聲。敲擊聲略快些，要有節奏，心中默念數字，敲擊二、三十下即可。“鳴天鼓”可防治頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮定情緒有明顯效果。做完“鳴天鼓”慢慢睜開眼，收功。
進入考場后，如離正式考試發卷時間很短，就做一分鐘鎮靜操，只選擇做腹式深呼吸的一分鐘數息便行了。
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