心理咨詢師給高三生的心理調適建議

　　在當下新型冠狀病毒疫情的影響下，每個人的生活都或多或少受到了影響，特別是對于即將迎來高考的高三生，如何在這段特殊時期做好心理調控，把疫情危機對學習的影響降到最低?今天，我們就一起來聽聽一位心理咨詢師從高中生心理調適和心靈成長角度分享的觀點，希望可以幫助您找到一些應對之法。

　　正確認知，科學把握疫期不適心理的形成機制

　　1、了解“抗疫”期間居家可能出現的問題

　　面對這場疫情危機，每個人由于境況、遭遇、認知以及原有人格特征的不同，所以產生的問題也不一樣。有些人能夠平靜理性對待當前發生的疫情，對未來充滿信心;有些人則受疫情的影響就比較大，以至于無法靜下心來完成日常的學習計劃。疫情期間居家可能出現的問題主要有以下四種。

　　一是認知問題：注意力、記憶力下降，思維敏感。

　　二是情緒問題：焦慮、恐慌、擔心自己及家人患病、過度緊張、害怕。或是因學校開學日期變動產生不安、焦躁、情緒不穩定等情況。

　　三是行為問題：易沖動，煩躁，壓抑，愛玩有關病毒、激戰的游戲，安全感降低。

　　四是軀體問題：食欲下降或適量增加，入睡困難，睡眠質量差，因長時間焦慮出現肌肉緊張、坐立不安等。

　　2、科學把握這些問題的形成機制

　　這些問題是如何產生的呢?我們可以科學把握這些問題的形成機制。從心理學上來說，當個體遇到一些重大變化或威脅時，會產生身心整體性的調試反應，就是我們通常說的應激反應，包括生理反應和心理反應。特別是當機體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過程中，人們對精神刺激非常敏感，易導致應激發生。

　　上述因疫情而出現的各種反應癥狀即是疫情發生后個體出現的應激反應。不同應激水平對個體的影響也是不一樣的。若是輕度應激則不會影響人的正常生活，會誘發適度的情緒喚醒和皮層喚醒，使個體集中注意，調整思維和動機，選擇應對策略做出適當行為反應;若是中度應激則會引起身心一些反應癥狀，如焦慮、緊張，過度激動或情緒低落，認知能力下降，記憶變差，決策能力降低，行為易沖動，食欲不振，睡眠質量下降等，該反應會持續數小時，離開應急源或威脅情境一周內癥狀會明顯好轉或消失;若是重度應激通常會影響個體的正常生活和工作，包括人際關系及社交活動，持續時間較久(4-6周)，且身心癥狀反應更為強烈。

　　輕中度應激反應均屬于正常反應，是我們在面對險情或危機事件時的身心反應。當然，一旦反應過度，持續時間過長則需要高度關注，必要時應尋求專業的心理援助。

　　“靜心四步法”，學會在疫期澆灌心靈之花

　　嚴重的應激反應不僅影響我們的心情，也會對我們的學習造成干擾。怎么調適?這里給大家分享“靜心四步法”，遇到這種情況的同學，不妨一試。

　　第一步：學會過濾信息，避免造成替代性創傷

　　替代性創傷是指通過看、聽、讀新聞報道或與人討論創傷性事件等途徑造成間接暴露于該事件，進而產生心理創傷的情況。在這個特殊時期，在關注社會新聞和疫情發展情況的同時，要時刻保持警惕避免產生替代性創傷。當前，各種有關疫情的信息鋪天蓋地，各種信息中不斷變動的感染和死亡人數等詞語不斷刺激人們的視覺和聽覺，讓人們對本次疫情的恐懼，成為一種普遍性的社會負性情緒。實驗研究表明，不良的應激刺激可導致認知功能的下降，從而影響我們的情緒行為。所以，正確認識和客觀認知就顯得尤為重要。首先，我們應該明白“新冠”疫情的發生發展是有時間性和階段性的，有“上坡”、“下坡”，并終將離我們遠去;其次，本次“新冠”病毒完全是可防可控的，在預防和隔離上有科學的方法，在醫治上具備有效的方案，且通過當前疫情大數據可以看出，“新冠”病毒感染者的治愈率在持續提升，有效的防控措施也正在減少感染的人數。

　　第二步：覺察和認識自己，修正“自動思維”

　　我們可以利用難得的獨處時間，試著覺察自己當下的心理。關注當下是正念療法的核心，其實每個人都可以試著覺察自己當下的情緒、想法、信念和行為等。覺察本身就可以帶來平靜和愉悅。試著利用這段時間學些心理學知識，認識自己本身就是提高幸福感比較好的方法。譬如，如何緩解由于“新冠”和普通流感癥狀相似容易混淆而造成的心理恐慌。心理學分析，應激事件往往并不能直接導致異常心理及不良情緒的產生，而是個體對事件的認知不同和錯誤的思維導致了異常心理和行為的產生。錯誤的認知思維包括對事物的主觀臆測、缺乏事實根據的推測、過分夸大等，這種錯誤認知思維模式會導致錯誤的“自動思維”。因此，我們可以靜下心來覺察我們對“新冠”的認知是否客觀，主動識別及校正“自動思維”，做好校正錯誤認知后的體驗記錄，更好地用客觀認知來減少自身的不良情緒體驗。

　　第三步：軀體放松術

　　如果你出現了嚴重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數呼吸的次數，以20次為一個階段，每天堅持10-20分鐘就會有益身心。再譬如，當焦慮情緒來臨，我們可以嘗試簡單的“蝴蝶拍技術”：做一個類似于擁抱自己的動作，雙手交叉抱于胸前，先用右手有節奏地輕拍左上臂，然后用左手輕拍右上臂，再交替拍打大約5分鐘。蝴蝶拍技術簡單、易學，可以幫助我們對自身資源進行提取、深化，提升復原力，及時降低我們的焦慮值，恢復平靜的心境。

　　第四步：尋找溝通渠道，獲取社會心理支持

　　大量社會心理學的研究表明，良好的社會心理支持不但對維持一般良好的情緒體驗有重要意義，還可以緩解當事人不安的恐懼感、緊張感，幫助當事人度過重大打擊后的危險期，使之思想和情緒恢復到理性或較為理性的狀態。社會支持的來源是多元的，不同主體都可以提供相應的支持。我們不僅可以多和家人談心，也可以利用電話多和同學交流，還可以利用網絡平臺和專家進行信息溝通，甚至利用網絡為奮戰在一線的醫護人員加油鼓勁進行互動。通過多種形式的溝通交流可以擴展我們的社會支持系統，增強人際交往，加深彼此間的親密感，擁有安全感、穩定感，增加心理能量，以此達到緩解“新冠”疫情帶來的心理沖擊，減少焦慮、抑郁等不良情緒，并可以增強自我效能感，提升對自身價值的認同。利用多種方式與家人和同學多交流 。雖然無法出門見面，但是我們可以利用微信朋友圈、微博等多種渠道和朋友交流。而這段與父母共處的時間，更是與父母化解矛盾、增進理解的好機會。可以在交流中尋找吵架模式，總結觸發點，了解雙方會激活情緒的情況，并坦誠地告訴對方，達成暫停的方式。

　　經歷即閱歷，在疫期中收獲自我成長

　　我們每個人都是在經歷中成長的。當今中學生因為家庭條件的改善和父母的保護，除了正常的學習經歷之外缺乏很多必需的成長經歷。我們人生中的任何一種經歷都具有兩面性，幸福和愉悅是，災難和痛苦亦是。老子說“禍兮，福之所倚;福兮，禍之所伏”，關鍵是我們如何思考和對待所經歷的。有些人在幸福和愉悅的生活中消磨了意志變得庸庸碌碌，有的人在苦難中選擇自強不息變得卓爾不群。懦弱者在災難面前選擇逃避，勇敢者選擇迎難而上百煉成鋼。所有的經歷都是上天給予的饋贈。這一次重大的疫情危機事件，應該是我們中學生人生中經歷的第一次公共危機事件。它給我們帶來傷害和傷痛，但我們是否也可以在這樣的危機事件中得到學習成長，從而拓寬我們生命的廣度和深度呢?

　　我們生命的廣度和深度少不了重大事件的構筑。廣度就是我們一生中的經歷，我們所游歷的江河山川，所碰到的事件和人物，所讀過的書看過的電影以及在經歷中觀察到的和實踐參與的;而深度指向的是我們對所經歷事件的思考、感受、體驗以及最后沉淀下來成為氣質的東西。雖然高中生學業繁重，但是我們作為這次疫情的親歷者，在這樣的形勢中我們在學會摒除干擾、靜心學習的同時也要睜開眼睛去觀察和思考。經歷這一重大事件，不是沉溺于紛飛的信息碎片，而是看到每分每秒的不確定和變化，面對自己，改善自己，呈現一個良好的自己，以更開闊的心態去嘗試新的思考和行動，在疫情經歷中收獲自我成長。

　　面對肆虐的病毒，你是否去收集和學習相關生物學和病理學的知識，從而拓寬自己的知識面?你是否了解到這次疫情大規模傳播的起因，從而加強對野生動物的保護意識以及對世間萬物的敬畏之心?看到我們的醫護人員義無反顧逆行奔赴武漢，你是否感受到大無畏的英雄主義、勇于犧牲和甘于奉獻的精神?當國家出臺一系列的疫情防護措施給你的生活帶來不便的時候，你是否停止抱怨而自覺加強自己的規則意識?面對四起的謠言和傳聞，你是否學會了獨立思考，不人云亦云，不把自己流于“吃瓜群眾”?當開學時間一再被延遲，當網課成為新的學習方式，你是否自覺加強自律意識，學會制定計劃管理時間，無人監督也能認真學習?

　　庚子年的這一場疫情終將過去。我們從疫情中走過，這一經歷終會鐫刻于我們的人生。其實人生所有經歷有“陰”面也有“陽”面，如果你只聚焦于“陰”面，則生活都是凄風苦雨，你會一直會處于負性情緒造成的心理陰暗中。如果我們能夠把目光和重心聚焦于生活的“陽”面，感受生活中每一縷陽光的照耀，我們的生活就會美好很多。雖然生活中的負性事件依然存在，但它對我們情緒和行為的影響就會減少，我們就能更好地以一種積極的心態去生活和學習。

　　作者：呂紅英 淳安教研室、國家二級心理咨詢師

　　原文刊載于《浙江考試》(2020年第3期)期刊