考前準備

　　顧名思義就是在體育中考前必須做好的準備，這當中包括了明確考試時間，確定考試項目，知道項目評分標準，考前一周訓練的安排。

　　考前一周的訓練注意事項

　　關于考前訓練，建議考生在考前一周主要以恢復體能為主，跑的項目可以再上兩次強度，運動量不宜過大。跳躍項目可以做一些強度比較大的腿部力量，同時注重動作技術的提高。切忌沒有熱身前做爆發性運動比如全力的跳遠，短距離的沖刺跑等。

　　考試前三天，應簡單地做些象征性的練習，主要以技術為主。不能因為自己的訓練成績沒有達到預期的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓練，如果這樣，大量體內能量消耗，不能得到良好的恢復，勢必對考試產生不良影響。這個時段的訓練應該特別留意犯規動作，如：踩線、小跳、后倒后退等犯規動作。考前兩三天不宜長時間洗熱水澡，而應以溫毛巾擦身即可。

　　考中準備

　　這里要說明一下的是，考中準備并不是完全指考試過程中的準備，還包括了對考試場地的了解和熟悉，以及考試項目、器材等的明確使用，避免出現差錯，從而導致心理上的緊張，造成考試成績受影響。當然還需要重視準備活動和心理暗示。

　　準備活動

　　考試前半小時開始準備活動：

　　1.熱身跑慢跑600-1000米，以身體微微出汗即可。

　　2.徒手操 以活動關節為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝關節、踝關節、腕關節。

　　3.韌帶拉伸弓箭步壓腿、側壓腿、坐姿體前屈、壓肩和單臂回環轉肩等。

　　4.考試項目預熱活動各項目考試前的預習和練習動作，以70%-80%的能力去完成動作。

　　5.做完準備活動后不要過早脫掉外套，輪到考試時再脫，考完一項馬上穿上外衣保暖。

　　心理準備

　　考前調整緊張心態(利用深呼吸、自我暗示等方法)，大部分同學基本沒有問題。失誤的僅僅是極少部分同學，所以保持適度緊張對考試有利。

　　面對裁判，同學們牢記一點：他們是為我們考生服務的，同學們在考試時無需害怕，自己出現失誤等情況，裁判語言提醒是正常的，無需害怕。既要認真對待，又要放下思想包袱，相信自己的實力，鎮定應戰，大膽發揮，力爭最好成績。只有放松、自然、沉著、冷靜，才能有技能的正常發揮與體能的充分發揮。

　　你問我答：場地與注意事項

　　跳 躍 類

　　1.立定跳遠的場地和器材是怎么樣的?

　　答：使用立定跳遠電子測試儀和專用橡膠墊等。起跳區域與落地區域在同一平面上。

　　2.立定跳遠考試的要求及注意事項有哪些?

　　答：一、每次考試，每人可連續跳三次，以立定跳遠電子測試儀顯示的有效數據中數值最高一次的數據作為本次成績。考生不得穿釘鞋(膠釘鞋)。

　　二、考試時，考生當看到LED顯示屏(以下簡稱顯示屏)上顯示自己姓名方可進入起跳區(橡膠墊)，一旦進入不得離開，若離開按計完成一次考試。顯示屏顯示“開始”方可起跳，兩腳自然分開站立于起跳線后，腳尖不得踩線，兩腳原地同時起跳，不得有墊步和連跳動作，動作完成后應向跳躍前方(橡膠墊)任何一側走出考試場地。三次跳均犯規，成績為零分。

　　三、落地重心不穩時應向前或向側邊考試區域外摔倒，切忌用手作著地支撐、回頭看成績。跳完結束時應往正前方走出測試場地。

　　3.跳繩的場地和器材是怎么樣的?

　　答：帶顯示屏的電子計數專用跳繩，跳繩總長2.8米左右，繩子有兩種規格，一種直徑5毫米，一種直徑6毫米，往年均使用5毫米。場地為室內體育館，每個學校場地大小和考試布置都會有所不同。

　　4.跳繩考試的要求及注意事項有哪些?

　　答：一、每次考試，每人跳一次，每組1—16人，以電子跳繩測試計數儀在60秒內顯示的有效次數作為本次成績。

　　二、考生當聽到“預備—嘭”的信號(同時開機)后，方可起跳，要求雙腳并攏向上跳，同時雙手從后向前搖動跳繩，每搖動一回環算一次，聽到結束“嘀…測試完畢”信號后停止。在聽到“預備—嘭”的信號前，考生不得提前起跳。

　　三、握柄時帶顯示器手柄背面的感光器必須向著手心，避免光線照入，嚴禁向著手指方向。拿到繩應先量繩長(一般采用單腳丈量和雙腳丈量兩種方式，單腳丈量長度限制在腋窩下，雙腳丈量長度限制在胸部以下。因為當天考試會緊張，長度可略微放一點。)，然后根據繩長進行調整，再進行試跳(一般20個左右即可)，如果ok，檢查鞋帶，準備考試即可。

　　力 量 類

　　1.擲實心球的場地和器材是怎么樣的?

　　答：堅實、平坦且寬度4米、長度不低于15米場地，實心球電子測試儀、質量為2千克的實心球等。

　　2.實心球考試的要求及注意事項有哪些?

　　答：一、每次考試，每人可連續投擲三次。以實心球電子測試儀顯示的有效數據中數值最遠一次的數據作為本次成績。

　　二、考生當看到顯示屏上顯示自己姓名方可進入起投感應區。顯示屏顯示“請用力擲球”方可投擲。

　　三、考生兩腳前后或左右站在投擲線后，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方上體稍后仰，原地正面雙手用力將球向前投出。兩腳前后分開站立投擲時，當球出手的同時，后腳可向前邁出或跳一步，但不得踩線和超線。投擲過程中，腳和身體其他部位觸及投擲線或投擲線前地面均為犯規。三次投擲均犯規，成績為零分。

　　四、投擲完后，向后退出投擲區域。在投擲前注意前腳不要離地，球出手后雙腳可離地，注意踩線和控制身體重心。

　　3.引體向上考試的場地和器材是怎么樣的?

　　答：高單杠(單杠高度，以考生直臂懸垂腳尖不觸地為準)，單杠下須有墊子或沙坑及相關的安全設施。數字傳感器、手持記錄設備、電源接線板。

　　4.引體向上考試的要求及注意事項有哪些?

　　答：一、每次考試，每人考一次，記錄有效引體次數。考試中，裁判應明確宣報考生引體的有效累計次數。

　　二、考試時，考生根據裁判指令在上臂處佩戴數字傳感器，跳起雙手正握杠，成直臂懸垂。裁判員待考生身體停止晃動后，發出“開始”口令。考生當聽到口令后，兩臂同時用力，向上引體。當下顎超過橫杠上緣時，還原到開始姿勢，為完成1次，否則不計該次數。雙手握杠開始至雙手離杠為考試結束，中間連續完成的有效引體次數計為本次成績。

　　三、測試前必須做好熱身運動，尤其是肩、肘、腕、指四關節的伸展活動和胸背部肌肉的拉伸活動，考試時緊記動作要領，跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。謹記手掌部位一定要抓牢杠，千萬不能松，防止滑手，用不上力。身體能前后搖晃，按照考官的指引進行考試。(考試時應該多拉幾個，可詢問考官，確保有效次數為十個再下杠)(引體向上考試建議自帶鎂粉，在測試前擦于掌心防滑)。

　　5.仰臥起坐考試的要求及注意事項有哪些?

　　答：一、每次考試，每人考一次，記取1分鐘內完成的有效次數。考試中，裁判應宣報考生有效完成的累計次數。

　　二、考試時，考生根據裁判指令在上背部佩戴數字傳感器，身體仰臥于專用墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿呈90度，雙手手指交叉緊貼于腦后，雙腳勾緊專用墊固定橫杠，聽到儀器宣布指令“開始”提示音后開始測試，顯示屏上顯示60秒倒計時間，當考生聽到儀器宣布指令“測試完畢”后即停止。

　　三、考生起坐時，收腹抬上體前屈，雙肘觸及或超過兩膝為完成一次。仰臥時貼于頭后的兩手背必須觸墊。仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規動作，不計次數。以1分鐘內完成的有效次數計為本次成績。

　　耐 力 類

　　1.1000米/800米考試的場地是怎樣的?

　　答：250米或以上的環形跑道，地面平坦、結實、不滑。

　　2.1000米/800米考試的要求及注意事項有哪些?

　　答：一、每次考試，每人考一次。250米的環形跑道每組2—12人，400米的環形跑道每組2—16人。

　　二、考生根據裁判指令佩戴數字腰帶，并在起跑線做好準備，當聽到發令音箱設備播放“各就位—嘭”的口令后開始起跑。達到測試圈數后，越過終點地毯測試完畢，以跑步電子測試儀記錄的有效數據作為本次成績。考生不得穿釘鞋，搶跑三次者成績作零分。

　　三、同一組同學中如果全是自己學校的同學，應該安排好領跑同學，從而保證一路縱隊有序行進，最后200m左右加速沖刺。建議佩戴計時表，保證自己對于時間的掌控，把握好跑步的速度。另外千萬注意呼吸的方式和節奏，一般采用口鼻同時呼吸的方式，兩吸一呼或者一吸一呼的節奏。

　　3.游泳考試的場地是怎樣的?

　　答：50米長、1.2—2米深的標準游泳池，水質干凈。

　　4、游泳考試的要求及注意事項有哪些?

　　答：一、除特殊情況可要求在淺水區泳道參考，其他均隨機安排泳道參考。二位考生一個泳道，錯時出發。每人考一次，以游完100米距離所用時間計為本次成績。

　　二、考生須著合體游泳衣、褲，泳姿不限。考生入池后身體任何部分觸池壁并處于靜止狀態時，當聽到“開始”信號后(同時計時)出發。游進中，考生不得使用或穿戴任何有利于其速度、浮力的器具(如手、腳蹼等，但可戴護目鏡、泳帽)，須在規定的泳道中劃水行進，途中不得停頓(不得腳踩池底或手扶池壁、泳道線等)，否則視為犯規，成績無效。轉身時，允許考生使用身體任何部位觸及池壁或水下轉身后，用腳蹬池壁，但腳不能碰、踩池底，連續游進。到達終點時，可用身體任何部分觸池壁，成績以考生身體任何部分一經觸池壁即停表記錄的時間計取。

　　三、考前一天可進行15分鐘左右的泡水，但不宜訓練。考前做好熱身與保暖工作，拉伸四肢的韌帶，下水慢慢熟悉一下水溫后方可進行考試。在考官同意下可進行短距離試游。

　　其它事項

　　在跳躍和力量類考試時，每人必須帶一塊毛巾和一卷紙巾，用于擦拭測試場地的泥沙和實心球等考試使用器材表面的除塵、除濕，可增加摩擦力，促進考試成績的穩定和提高，也可以緩解雨水天氣對考試的影響。

　　生活物資準備

　　俗話說：兵馬未動糧草先行。我們在準備體育中考的過程中，其實飲食、服裝、休息都是非常重要的。

　　食物篇：米飯or牛肉

　　都可以。考前進食主要以復合式碳水化合物(如意大利面、米飯、谷類食物、面包和土豆等)及少量的蛋白質復合式碳水化合物(如雞肉、魚、瘦牛肉片等)為主，并飲用足量的水，也可以通過食用水果讓身體保持水份。多吃水果不僅能補充各種營養素、維生素及礦物質，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。此外，考試當天切記一定要吃早餐，但不要吃太多東西，以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。大約在考試前的三小時前進餐，以確保有足夠的時間進行消化，切記要細嚼慢咽。有些同學喜歡在考試前吃點巧克力，但實踐表明巧克力會造成跑步過程中口干舌燥，咽喉不適。因此，最好不要吃。如情況特殊，可以在考試前帶一塊巧克力，作為心理暗示。

　　飲品篇：開水or飲料

　　溫水最佳。不要喝碳酸飲料，可以喝一點葡萄糖或紅牛等運動型飲料，一般測試前3—4天開始少量多次喝紅糖水，考試耐力項目半小時前和葡萄糖水,這對于女生800米與男生1000米測試項目，有著非常好的作用。記住保持溫度，因為溫水能更好地將身體狀態調到最佳，但是考前不要喝太多水哦。可在各個測試項目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。

　　服裝篇：

　　新鞋子or舊鞋子、長袖or短袖

　　舊鞋雖舊，未必不行;新鞋雖新，未必就贊。考前千萬不要穿鞋底已經被磨平的舊鞋和新買沒有磨合過的鞋。如果特意買了新鞋子，最好磨合三周以上再穿上考場。鞋子品牌無所謂，鞋底松軟、腳感舒適、順腳的鞋子即可。考試時不要穿板鞋或帆布鞋，它們鞋底光滑所以摩擦力太小會影響考試發揮。可以選擇鞋底紋路是橫條的鞋子，因為摩擦力相對較大。此外，考前切記系好鞋帶。襪子應選純棉質地的運動襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳掌與鞋子結合緊密，便于發力。

　　在考試運動套裝外加日常衣褲外套，既保暖又有利于運動。運動套裝盡可能透氣吸汗，中短褲比長褲更適于運動。考試時脫掉外套，考完后即使滿頭大汗也要及時穿上外套，以免受寒。根據考試當天的天氣，適當的增減衣物。

　　體力篇：休息or壓力山大

　　早睡早起，考前幾天每天晚上10：30必須上床睡覺，早上6：30起床，每天保證八個小時睡眠。保持良好的體力。充沛的體力遠比“洪荒之力”更為重要!

　　或許“童鞋”們考前會有壓力，其實適當的壓力往往能激發潛能，但“壓力山大”的確可能會導致失眠。別太擔心，順其自然，畢竟還有第二次機會。放松身心便能輕松入睡。睡前還可以聽聽輕音樂，喝杯溫牛奶，都是有助于睡眠的。

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