2009年考研考前情緒調整方法

   越臨近考試，考生的情緒越容易波動。長期的復習所付出的汗水，以及對實現讀研夢想的期待，讓考生既緊張又興奮，輕者心神不寧，重者失眠多夢，這些都不利于應考。如何做好考前情緒管理，校準情緒溫度計，以比較好的狀態迎接考試，這是考前必須做好的工作。

   焦慮情緒應適度

   小A今年大四，考慮到畢業后未必能找到一份滿意的工作，他報考了研究生。幾個月的備考時間一晃而過，終于臨近考試了。他感到很焦慮，睡眠質量不高，夢里經常出現做模擬題的情形。第二天就要考試了，他決定晚上一定要養精蓄銳，睡個好覺，于是從校醫院買了有鎮靜、催眠、抗焦慮作用的安定片，睡前服了兩片，很快就酣然入睡了。可是，次日醒來，他沒有像期望中的那樣神清氣爽，反而覺得頭昏腦漲。但是也沒辦法，就這樣昏昏沉沉地走進了考場。剛打開試卷時，他一點都不覺得緊張，這讓他覺得藥還挺有效。不過，很快他發現了另外一個問題，自己思維的速度沒有平時快，效率也沒有平時高。時間過去了一個小時，他還在為一個小問題徘徊不前。“我怎么沒有考試的感覺呢？這怎么行？”他不禁對自己的狀態有些著急。在心里不斷提醒自己，“快點做，再快一點！”到考試結束的時候，題目倒是都做了，但結果怎么樣，他不敢去想。

   在上面這個案例中，小A本來想借助安眠藥讓自己睡個好覺，比較后睡眠確實改善了，可是思維卻慢了下來，反而影響了考試。小A和校醫都不了解藥物的特性，安定類的藥物不僅可以改善睡眠質量，還可以對抗焦慮。服藥后，小A的焦慮情緒得到了徹底的緩解。可是在消除焦慮的同時，大腦的興奮性也被抑制了。可見，焦慮的存在對我們還是有一定積極意義的。

   對考生而言，經常出現的焦慮有兩種情形：期待性焦慮和應激性焦慮。前者是指擔心即將發生的事件出現比較壞的結局，這種焦慮出現在事件發生之前的一段時間里。比如，面試、演講、重要約會之前都可能出現這種情緒。越臨近事件，焦慮越明顯。而一旦進入真實的情境，焦慮反而會逐漸減輕。這是一種很常見的心理反應。就像過年，春節越臨近，人的心情越好，也越期待。到了大年三十的下午和傍晚，期待過年的心情是比較強烈的。而除夕之后，人的興奮喜悅會逐漸回落。所以，出現期待性焦慮的考生不要著急，這種普遍出現的情緒有其自身發生、發展、高潮、消退的規律，一般不會影響考試的發揮。很多考生也有體會，在進入考場之前心里很緊張，而真正開始考試后，緊張的心情則會很快緩解。因為這個時候，你的注意力完全轉移到了試題本身，而不再是自己的內心體驗。除非發生另外一種情況：應激性焦慮。

   應激性焦慮是指面臨突發的意外事件時所產生的一種緊張惶恐的感覺。對于經歷過無數次考試的考研生來說，這種情況出現的概率比較小。只有在遇到非常偏、難、怪的題目，感到束手無策時，才會方寸大亂，出現暫時性的應激性焦慮。這個時候，比較好反復向自己解釋，這些題目對“我們大家”來說太難了，而不僅僅是對“我”來說太難了。比較好的解決策略就是，尋找比較為容易的題目或比較為熟悉的線索作為突破口，各個擊破。有位考生的經歷值得借鑒：那年考試的時候，他遇到了一道25分的大題，題目只給出一些英文的說明和幾個圖示，而且都是英文專業詞匯，一個漢字都沒有出現。他看到之后，第一個念頭就是：“好，這是一個能夠把分數拉開差距的大題，我一定要把握住機會。”然后，他就跳過去，先做其他熟悉的容易些的題目。做完之后，他才轉回去鉆研那道大題，經過一番回憶思考，他僅僅知道了題目中一個單詞的意思，但是他結合圖示發揮聯想，很快就推斷出考題的用意和要求，略一思索，答案便如行云流水般從筆端涌出。僅此一點就能峰回路轉，也拉開了他和其他考生的差距。從此，這次考試成了他一直引以為豪、津津樂道的經歷。

   情緒如水，水能載舟，亦能覆舟。焦慮也是如此。沒有焦慮，人的精神狀態會變得疲塌；而適度的焦慮可以激發人的潛能，就像飛人劉翔的優異成績均出自高手如林的大賽。有了競爭，才有征服的愿望和動機。當然，如果焦慮太多了，也會抑制、干擾人的行為。因為過于興奮會使人的注意范圍變得狹窄，納入的信息有限，而無法顧全大局。

   調整考前情緒

   那么，如何在考試之前的這段時間里調整好自己的情緒呢？以下的建議，考生可以參考借鑒。

   放棄完美，停止自責。有些考生做很多的模擬練習，總會發現自己有疏漏的地方，為此不斷提高對自己的要求。如果失誤較多，就會自怨自艾，責備自己沒有盡到全力導致出錯。其實，題海無邊，做練習出現一定的差錯是必然的。只要不是反復出現同樣的錯誤，就不要太苛求自己。考試之前，發現存在的問題，其實是一件好事，至少提醒你在這個方面還不夠熟練。所以，積極的思考，特別是對自己解題思路的思考和知識體系的反思，比題目本身更重要。就如同改進工序的意義勝于單純地增加勞動量，因為前者可以讓你事半功倍。而過分地苛求自己，不斷地自責，只會挫敗自己的信心和勇氣，增加一些不必要的焦慮情緒。

   與自己結成同盟。考研大多是考生自己作出的選擇，考研像是孤軍奮戰，你必須和自己結成同盟，不斷地自我激勵、自我欣賞、自我安慰，這樣在考研路上才不會孤獨無助。你可以每天早晨起來對著鏡子，真誠地說：“××，我相信我們今天一定能夠利用好時間，充實快樂地復習并取得進步！”并握緊拳頭給自己鼓勁。經常進行這樣的訓練，你就會覺得自己每一天都充滿了力量和自信。此外，走路的時候要挺胸抬頭，步伐加快，說話的時候要清晰大聲。這些細節都會給你帶來積極的自我暗示，讓你勇往直前。有了自信，焦慮當然會大大地減輕。

   樹立必勝信念，抵制消極預期。有的同學過于自卑，習慣提前為自己找好失敗的借口，總會無意識地作消極的預期。比如，看到別的同學做的練習比自己多，成績比自己好，就會在心里說：“我肯定趕不上別人，這次考試恐怕希望不大了。”或者說：“我準備得太晚了，恐怕不行了。”有了這些消極的心理期待，人就會不自覺地回避成功，回避采用讓自己成功的方法，這時就會伴隨出現一些焦慮情緒，干擾自己的心智。因此，一旦出現這些負性想法一定要抵制。你可以這樣糾正：“不對！我一直在努力！天道酬勤，我的辛苦是不會白白付出的！”或者說：“現在一時一地的成績好壞無所謂，考場上見分曉！”還可以說：“雖然我動手晚一點，可我方法正確，成功完全是有希望的！”心里經常默念一些格言諺語，也可以抵制那些自動出現的負性想法。如清代蒲松齡的勵志對聯：有志者、事竟成，破釜沉舟，百二秦關終屬楚；苦心人、天不負，臥薪嘗膽，三千越甲可吞吳。

   尋找適合自己的放松方式。考前經過長時間高強度的學習，壓力都會比較大。這時尋找一種適合自己的放松方法，讓自己的精力和體力得以恢復，進入一種良性循環狀態就顯得很重要了。心理醫生推薦的方法是冥想訓練。你可以選擇一個安靜的環境，或坐或躺，進行深而慢的呼吸。首先想象自己從頭到腳逐步放松，然后想象自己躺在一片海灘或草原上，接受陽光的照耀和清風的撫慰，慢慢體會那種松散、安寧的感覺。只有身體完全放松了，人的心理才會松弛下來。這是一種非常有效的休息方式。如果是比較好動的考生，那么通過運動也可以宣泄不良情緒，改善精神。此外，傾訴、聽音樂、聚餐，與研友結盟、交流等方式都可以讓自己焦慮和緊張的情緒得以緩解。紅色容易刺激產生緊張情緒，要盡量避開大面積的紅色區域；周圍環境中如果多一些藍色或綠色的色彩，則可以減輕人焦慮和緊張的情緒，平復心緒。
 
   不論怎樣，因為我們對成功有所期待，考前難免會產生焦慮緊張的情緒。面對這種心理的煎熬，我們能做的就是校準我們的情緒溫度計，保持我們需要的適度焦慮就可以了。就像放在爐子上的那只茶壺，屁股被烤得紅紅的了，還快樂地吹著口哨！